الاسيره
06-04-2008, 03:40 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
كيف تختار نشاطا لتحسين الصحة؟
لابد من ان نسأل سؤالين
1- ماالنشاط الذي يمكن التوصية به بطريقة عملية يسهل يطبقها أكبر قدر من الناس في ظروف سهلة ميسرة؟
2-ما النشاط الذي يسهل تنفيذ القدر المطلوب منه لحفظ وتعزيز الصحة؟
مميزات المشي
1- أكثر أنواع النشاط البدني ممارسة على الاطلاق.
2- هو النشاط البدني الوحيد الذي يمكن دمجه في الحياة اليومية.
3- يمكن مزاولته في اي وقت وفي اي مكان.
4- غير مكلف ولا يحتاج بالضرورة الى زي او اي تجهيزات.
5- يضمن تحريك معظم عضلات الجسم (أكثر من 70% من عضلات الجسم).
6- يرفع معدل نبضات القلب بوتيرة ثابتة ولذلك فهو الرياضة الافضل لصحة القلب.
7- يمكن التحكم في شدته ومدته وسرعته بمرونة عالية.
8- لا يحتاج الى مهارات خاصة او تدريب مثل باقي التمارين الاخرى.
9- لا يحتاج وقت للتحضير للبدء مقارنة بباقي الرياضات.
10- يمكن مزاولته بصفة فردية او جماعيى ة بدون التقيد.
11- مناسب للجميع ذكور ونساء وجميع الاعمار.
12- يصاحبه قدر اكبر من هدوء الاعصاب.
13- يتيح استغلال الوقت بالاعمال الخفيفة ولا يتطلب تركيز.
14- سهل وخال من الاصابات.
15- رياضةشعبية يمكن العمل على تشجيعها بسهولة على مستوى محلي ووطنى.
المشى وتحسين وظائف الاعضاء
ان جميع أعضاء الجسم تستفيد من ممارسة المشي بانتظام .
1- الخلية
الخلية وحدة بناء الانسجة والاعضاء والاجهزة في جسم الانسان، وما يجري في خلايا من عمليات يؤدي في المحصلة الى قيام الجسم بوظائفه، وحماية الخلية واستمرارها في عملها بالشكل الصحيح له عدة متطلبات توفر الماء والطاقة التي تاتي من الغذاء ، كما توجد في الخلية شبكة مناعية معقدة لحمايتها ومن هذه الشبكة انظمة مضادات الاكسدة التي تقضي على جذور الاكسجين الحرة التي تنتج طبيعيا من تمثيل بعض الاغذية ومن البيئة والتدخين .
المقوية للانظمة المضادة للاكسدة الفيتامينات الموجودة في الفاكهة والخضروات والالبان ويعتبر النشاط البدني احد أهم اعوامل المقوية للانظمة المضادة للاكسدة .
نشرت المجلة التركية للابحاث الطبية ان النشاط البدني المعتدل والمستمر يؤدي الى تنشيط الانظمة المضادة للاكسدة في الخلايابينما يي النشاط البدني المفاجئ والشديد وغير منتظم يؤدي الى ضعف الانظمة.
2- القلب
القلب اول عضوفي الجسم يعاني من الخمول وقلة الحركة حيث تنقص تروية عضلته بالدم يوم بعد يوموتضعف قوة عضلته بحيث يصبح بحاجة الى نبضات اسرع حتى يستطيع ضخ الدم الى انحاء الجسم.
أثناء المشي تزداد نبضات القلب في الدقيقة الواحدة وتزداد كمية الدم الذي يمر في شرايينه مما يؤدي على المدي البعيد الى تقوية عضلة القلب ةوزيادة التروية الدموية في شرايين القلب التاجية، ان المشي بسرعة ثابتة ولفترة متواصلة يشكل تمرين متسقا ومتواصلا تنتظم خلاله ضربات القلب بمعدل اكثر ثباتا.
علماء وظائف الاعضاء يسمه (القلب الرياضي)
فهو قلب ذو عضلة قوية وضخم الحجم نسبيا ويضخ مع كل نبضة كمية اكبرمن الدم وان عدد نبضاته اثناء الراحة اقل عدد نبضات قلب الشخص الذي لايمارس النشاط البدني بانتظام.
عدد نبضات القلب في حدود 70 نبضة/دقيقة اثناء الراحة ومقدار مايضخه القلب من الدم في الضربة الواحدة حوالى 70مل ، وبالتالي مايضخه القلب في الدقيقة اثناء الراحة حوالى 5000مل في الدقيقة الواحدة.
ان النشاط البدني يجعل اداء القلب أثناء الراحة أكثر فعالية حيث يضخ نفس الكمية من الدم بعدد أقل من الضربات وباستهلاك أقل للطاقة ، الشخص النشيط الذي يمارس المشي بانتظام يعيش حياته بعدد أقل نسبيا من ضربات القلب مخففا بذلك العبء على قلبه.
3- الرئتان
يستطيع الانسان العادي الذي لايمارس النشاط البدني العيش بما يقدر يثمن وظائف الرئتين وقد يمر وقت طويل دون ان يحتاج الى كل كفاءة الرئيتين ، الرياضي المنتظم في النشاط الابدني يستغل اكبر قدر من عمل الرئيتين وتتحسن الكفاءة التنفسية القلبية.
والمشي المنتظم يحسن من كفاءة الجهاز التنفسي ومرونة القفص الصدري وعادة تتحسن وظائف الرئتين بعد شهر من الانتظام في المشى.
4- العضلات
النشاط البدني والمشي المنتظم يرفع من قدرة العضلات استهلاك الاكسجين واستخدامه لتحويل الطاقة الغذائيةالى طاقة حركية .
ان ممارسة النشاط البدني والمشي المنتظم الى إطالةالمدة الزمنية للعضلات التي تقضيها في التمرينات الهوائية.
ان المشي المعتدل يساعد على حرق الدهونلان الجسم يستخدم الجلوكوز والدهون لانتاج الطاقة الحركية في العضلات.
5- الجهاز الهضمى
تنخفض تروية الجهاز الهضمى أثناء المشي لان العضلات تستحوذ على جزء كبير من الدم أثناء المشي مما يؤدي الى تقليل الدم الذي يصل للجهاز الهضمى نسبيا ان المشي يؤدي الى رفع درجة حرارة الجسم وهذا يسبب يفسر ضعف الشهية الذي يظهر بعد مشوار ساعة الى ساعتين .
ان الابحاث تشير ان تناقص الشهية وانتظامها على المدى البعيد مع استمرار المشي ويحدث ذلك لزائدي الوزن ويساعد المشي على تنظيم عمل الامعاء وعمليات الهضم ويقلل الاصابة بالامساكوكذلك يقلل الاصابة القرحةة وقولون العصبي.
6- الدم
يؤدي النشاط البدني والمشي المنتظم الى تحسن سيولة الدم وتقليل من لزوجته مما يقي من الاصابة بالجلطات الدماغية والقلبية.
7- الغدد الصماء
من اثار المشي المنتظم على الغدد الصماء
1- تزيد من قدرة الجسم في التعامل مع الضغوط النفسية خصوصاغ خلال فترات الشدة والتوتر العصبي.
2- تساعد جهاز المناعة في الدفاع عن الجسم ضد الميكروبات والخلايا السرطانية.
3- تساعد على التئام الجروح والتخروشات الخلوية الدقيقة وبالذات التي تحدث على جدار الاوعية الدموية مما يقلل من الاصابة بالجلطات.
4- تقلل من التخرشات الميكروسكوبية الخلوية بازالتها للمنتجات اخلوية المؤكسدة الضارة بالخلايا.
5- تخفف الشعور بالالم.
6- تحسن الذاكرة وتحافظ عليها من خلال أثرها الحيوي على المخ والاعصاب.
8- الدماغ
أثناء النشاط الرياضي والمشي تتحسن الدورة الدموية في الدماغ مما ينشط عمليات التفكير ويخفف التوتر العصبي ويقلل من خطر الاصابة بضعف الذاكرة ومرض الزهايمر والخرف بجميع انواعه ومن المقدرات الذهنية التي تتحسن مع الانتظام في المشي سرعة الاستجابة والمقدرات الحسابية ، يحسن الابتكار والخيال.
9- الجلد
يؤدي النشاط والمشي المنتظم الى تحسين الدورة الدموية في الجلد ورفع درجة حرارته وترطيبه بالعرق وهذه العوامل مفيدة جدا لصحة الجلد ونضارته ، كما ان الجلد يتخلص من بعض السموم الثقيلة عن طريق العرق مثل الرصاص والزنك والنحاس والزرنيخ )
10- العظام والمفاصل
للمشي دور كبير في زيادة مخزون العظام من الكالسيوم حيث ان المشي وغيره من الرياضات التي تتم بحيث يحمل فيها الانسان وزنه ويقاوم الجاذبية، هذه الرياضات تساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام في سن ماقبل 35 عام، وتحافظ على مخزونها من الكالسيوم بعد تلك السن ، ويؤدي ذلك الى الوقاية من هشاشة العظام وبالذات في النساء فهن اكثر عرضة للاصابة بهشاشة العظام.
ان التحسن الذي يحدث للمفاصل من اعتياد المشي والاستمرارعلى ممارسته ياتي من تقوية العضلات والاوتار المحيطة بالمفاصل مما يؤدي الى حمايتها ودعمها ، اضافة الى تحسين تروية الدم للاربطة وبقية الانسجة الضامة ووصول المكونات الحيوية الى الغضاريف الداخلية وينطبق ذلك بوضوح على مفصل الركبة.
11- الشرايين
يؤدي المشي الى توسيع الاوعية الدموية اثناء المشي وتتحسن مرونتها للتأقلم مع التباين في ارتفاع ضغط الدم.
يؤدي النشاط البدني الى تنشيط أنظمة تحليل الجلطات في الدم اولا باول كل ذلك يؤدي الى انخفاض احتمال الاصابة بارتفاع ضغط الدم وتقليل الاصابة بجلطات القلب والدماغ.
12- الصحة النفسية
من فوائد المشي يالنسة للصحة النفسية:
1- خفض التوتر.
2- تقدير الذات.
3- الابتكار وحل المشكلات واتخاذ القرارات.
4- التخلص من العادات السلبية.
5- الاحساس بالسعادة.
6- تحسن عادات اليوم.
7- تقدير الطبيعية والاستمتاع بها.
8- تحقيق نمط معيشي أفضل.
المصدر/ صحتك في المشي \ لدكتور صالح بن سعد الانصاري
كيف تختار نشاطا لتحسين الصحة؟
لابد من ان نسأل سؤالين
1- ماالنشاط الذي يمكن التوصية به بطريقة عملية يسهل يطبقها أكبر قدر من الناس في ظروف سهلة ميسرة؟
2-ما النشاط الذي يسهل تنفيذ القدر المطلوب منه لحفظ وتعزيز الصحة؟
مميزات المشي
1- أكثر أنواع النشاط البدني ممارسة على الاطلاق.
2- هو النشاط البدني الوحيد الذي يمكن دمجه في الحياة اليومية.
3- يمكن مزاولته في اي وقت وفي اي مكان.
4- غير مكلف ولا يحتاج بالضرورة الى زي او اي تجهيزات.
5- يضمن تحريك معظم عضلات الجسم (أكثر من 70% من عضلات الجسم).
6- يرفع معدل نبضات القلب بوتيرة ثابتة ولذلك فهو الرياضة الافضل لصحة القلب.
7- يمكن التحكم في شدته ومدته وسرعته بمرونة عالية.
8- لا يحتاج الى مهارات خاصة او تدريب مثل باقي التمارين الاخرى.
9- لا يحتاج وقت للتحضير للبدء مقارنة بباقي الرياضات.
10- يمكن مزاولته بصفة فردية او جماعيى ة بدون التقيد.
11- مناسب للجميع ذكور ونساء وجميع الاعمار.
12- يصاحبه قدر اكبر من هدوء الاعصاب.
13- يتيح استغلال الوقت بالاعمال الخفيفة ولا يتطلب تركيز.
14- سهل وخال من الاصابات.
15- رياضةشعبية يمكن العمل على تشجيعها بسهولة على مستوى محلي ووطنى.
المشى وتحسين وظائف الاعضاء
ان جميع أعضاء الجسم تستفيد من ممارسة المشي بانتظام .
1- الخلية
الخلية وحدة بناء الانسجة والاعضاء والاجهزة في جسم الانسان، وما يجري في خلايا من عمليات يؤدي في المحصلة الى قيام الجسم بوظائفه، وحماية الخلية واستمرارها في عملها بالشكل الصحيح له عدة متطلبات توفر الماء والطاقة التي تاتي من الغذاء ، كما توجد في الخلية شبكة مناعية معقدة لحمايتها ومن هذه الشبكة انظمة مضادات الاكسدة التي تقضي على جذور الاكسجين الحرة التي تنتج طبيعيا من تمثيل بعض الاغذية ومن البيئة والتدخين .
المقوية للانظمة المضادة للاكسدة الفيتامينات الموجودة في الفاكهة والخضروات والالبان ويعتبر النشاط البدني احد أهم اعوامل المقوية للانظمة المضادة للاكسدة .
نشرت المجلة التركية للابحاث الطبية ان النشاط البدني المعتدل والمستمر يؤدي الى تنشيط الانظمة المضادة للاكسدة في الخلايابينما يي النشاط البدني المفاجئ والشديد وغير منتظم يؤدي الى ضعف الانظمة.
2- القلب
القلب اول عضوفي الجسم يعاني من الخمول وقلة الحركة حيث تنقص تروية عضلته بالدم يوم بعد يوموتضعف قوة عضلته بحيث يصبح بحاجة الى نبضات اسرع حتى يستطيع ضخ الدم الى انحاء الجسم.
أثناء المشي تزداد نبضات القلب في الدقيقة الواحدة وتزداد كمية الدم الذي يمر في شرايينه مما يؤدي على المدي البعيد الى تقوية عضلة القلب ةوزيادة التروية الدموية في شرايين القلب التاجية، ان المشي بسرعة ثابتة ولفترة متواصلة يشكل تمرين متسقا ومتواصلا تنتظم خلاله ضربات القلب بمعدل اكثر ثباتا.
علماء وظائف الاعضاء يسمه (القلب الرياضي)
فهو قلب ذو عضلة قوية وضخم الحجم نسبيا ويضخ مع كل نبضة كمية اكبرمن الدم وان عدد نبضاته اثناء الراحة اقل عدد نبضات قلب الشخص الذي لايمارس النشاط البدني بانتظام.
عدد نبضات القلب في حدود 70 نبضة/دقيقة اثناء الراحة ومقدار مايضخه القلب من الدم في الضربة الواحدة حوالى 70مل ، وبالتالي مايضخه القلب في الدقيقة اثناء الراحة حوالى 5000مل في الدقيقة الواحدة.
ان النشاط البدني يجعل اداء القلب أثناء الراحة أكثر فعالية حيث يضخ نفس الكمية من الدم بعدد أقل من الضربات وباستهلاك أقل للطاقة ، الشخص النشيط الذي يمارس المشي بانتظام يعيش حياته بعدد أقل نسبيا من ضربات القلب مخففا بذلك العبء على قلبه.
3- الرئتان
يستطيع الانسان العادي الذي لايمارس النشاط البدني العيش بما يقدر يثمن وظائف الرئتين وقد يمر وقت طويل دون ان يحتاج الى كل كفاءة الرئيتين ، الرياضي المنتظم في النشاط الابدني يستغل اكبر قدر من عمل الرئيتين وتتحسن الكفاءة التنفسية القلبية.
والمشي المنتظم يحسن من كفاءة الجهاز التنفسي ومرونة القفص الصدري وعادة تتحسن وظائف الرئتين بعد شهر من الانتظام في المشى.
4- العضلات
النشاط البدني والمشي المنتظم يرفع من قدرة العضلات استهلاك الاكسجين واستخدامه لتحويل الطاقة الغذائيةالى طاقة حركية .
ان ممارسة النشاط البدني والمشي المنتظم الى إطالةالمدة الزمنية للعضلات التي تقضيها في التمرينات الهوائية.
ان المشي المعتدل يساعد على حرق الدهونلان الجسم يستخدم الجلوكوز والدهون لانتاج الطاقة الحركية في العضلات.
5- الجهاز الهضمى
تنخفض تروية الجهاز الهضمى أثناء المشي لان العضلات تستحوذ على جزء كبير من الدم أثناء المشي مما يؤدي الى تقليل الدم الذي يصل للجهاز الهضمى نسبيا ان المشي يؤدي الى رفع درجة حرارة الجسم وهذا يسبب يفسر ضعف الشهية الذي يظهر بعد مشوار ساعة الى ساعتين .
ان الابحاث تشير ان تناقص الشهية وانتظامها على المدى البعيد مع استمرار المشي ويحدث ذلك لزائدي الوزن ويساعد المشي على تنظيم عمل الامعاء وعمليات الهضم ويقلل الاصابة بالامساكوكذلك يقلل الاصابة القرحةة وقولون العصبي.
6- الدم
يؤدي النشاط البدني والمشي المنتظم الى تحسن سيولة الدم وتقليل من لزوجته مما يقي من الاصابة بالجلطات الدماغية والقلبية.
7- الغدد الصماء
من اثار المشي المنتظم على الغدد الصماء
1- تزيد من قدرة الجسم في التعامل مع الضغوط النفسية خصوصاغ خلال فترات الشدة والتوتر العصبي.
2- تساعد جهاز المناعة في الدفاع عن الجسم ضد الميكروبات والخلايا السرطانية.
3- تساعد على التئام الجروح والتخروشات الخلوية الدقيقة وبالذات التي تحدث على جدار الاوعية الدموية مما يقلل من الاصابة بالجلطات.
4- تقلل من التخرشات الميكروسكوبية الخلوية بازالتها للمنتجات اخلوية المؤكسدة الضارة بالخلايا.
5- تخفف الشعور بالالم.
6- تحسن الذاكرة وتحافظ عليها من خلال أثرها الحيوي على المخ والاعصاب.
8- الدماغ
أثناء النشاط الرياضي والمشي تتحسن الدورة الدموية في الدماغ مما ينشط عمليات التفكير ويخفف التوتر العصبي ويقلل من خطر الاصابة بضعف الذاكرة ومرض الزهايمر والخرف بجميع انواعه ومن المقدرات الذهنية التي تتحسن مع الانتظام في المشي سرعة الاستجابة والمقدرات الحسابية ، يحسن الابتكار والخيال.
9- الجلد
يؤدي النشاط والمشي المنتظم الى تحسين الدورة الدموية في الجلد ورفع درجة حرارته وترطيبه بالعرق وهذه العوامل مفيدة جدا لصحة الجلد ونضارته ، كما ان الجلد يتخلص من بعض السموم الثقيلة عن طريق العرق مثل الرصاص والزنك والنحاس والزرنيخ )
10- العظام والمفاصل
للمشي دور كبير في زيادة مخزون العظام من الكالسيوم حيث ان المشي وغيره من الرياضات التي تتم بحيث يحمل فيها الانسان وزنه ويقاوم الجاذبية، هذه الرياضات تساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام في سن ماقبل 35 عام، وتحافظ على مخزونها من الكالسيوم بعد تلك السن ، ويؤدي ذلك الى الوقاية من هشاشة العظام وبالذات في النساء فهن اكثر عرضة للاصابة بهشاشة العظام.
ان التحسن الذي يحدث للمفاصل من اعتياد المشي والاستمرارعلى ممارسته ياتي من تقوية العضلات والاوتار المحيطة بالمفاصل مما يؤدي الى حمايتها ودعمها ، اضافة الى تحسين تروية الدم للاربطة وبقية الانسجة الضامة ووصول المكونات الحيوية الى الغضاريف الداخلية وينطبق ذلك بوضوح على مفصل الركبة.
11- الشرايين
يؤدي المشي الى توسيع الاوعية الدموية اثناء المشي وتتحسن مرونتها للتأقلم مع التباين في ارتفاع ضغط الدم.
يؤدي النشاط البدني الى تنشيط أنظمة تحليل الجلطات في الدم اولا باول كل ذلك يؤدي الى انخفاض احتمال الاصابة بارتفاع ضغط الدم وتقليل الاصابة بجلطات القلب والدماغ.
12- الصحة النفسية
من فوائد المشي يالنسة للصحة النفسية:
1- خفض التوتر.
2- تقدير الذات.
3- الابتكار وحل المشكلات واتخاذ القرارات.
4- التخلص من العادات السلبية.
5- الاحساس بالسعادة.
6- تحسن عادات اليوم.
7- تقدير الطبيعية والاستمتاع بها.
8- تحقيق نمط معيشي أفضل.
المصدر/ صحتك في المشي \ لدكتور صالح بن سعد الانصاري