عباس السعيد
06-01-2013, 05:01 AM
مقدمة :
لعبة كمال أجسام له آراء و وجهات نظر تختلف من لاعب إلى آخر تختلف سواء كان للهدف الي يريد يوصل له أو الطريقة الي ينبعها للوصول الى الهدف ...
هذا النظام لمن ؟
- للي هدفه جسم رشيق بارز العضلات يميل الى الجسم الفرنسي
- لمن له كتلة عضلية و لكن طبقات الدهون تمنعه من ابراز هذه الكتلة العضلية يعني له على الأقل ثلاث شهور في النادي يبني أساس عضلي
- لمن نسبة الدهون في جسمه تتراوح بين الـ 25 و 15 ( ليست بالعالية )
فكرة النظام ؟
تقوم فكرة النظام على حرق الدهون كعنصر اساسي و المحافظة على العضلات كعنصر ثانوي مما يؤدي ذلك الى ابراز تلك الكتلة العضلية
نظام LEGEND
__________________________________________________ ____
و باسم الله نبدأ
المكملات المقترحة لهذا النظام :
المكملات مهمة خاصة للاعب كمال الأجسام فمن المستحيل الوصول الى حاجات جسم لاعب كمال الاجسام من الغذاء الطبيعي
http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:7_28LeEIIaWSfM:http://www.startecuk.co.uk/Supplements.jpg (http://www.google.com.kw/imgres?imgurl=http://www.startecuk.co.uk/Supplements.jpg&imgrefurl=http://www.startecuk.co.uk/Body%2520Building.html&usg=__pcyiu-6m2kXz15-2QF1GDHPdmA8=&h=316&w=500&sz=40&hl=ar&start=5&um=1&itbs=1&tbnid=7_28LeEIIaWSfM:&tbnh=82&tbnw=130&prev=/images%3Fq%3Dsupplements%26um%3D1%26hl%3Dar%26sa%3 DX%26tbs%3Disch:1)
أساسية : * لا يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
Whey protine : بروتين سريع الامتصاص من أفضل انواع البروتين و الاكثر استخداماً
Amino 2222 : أحماض أمينية ضرورية جداً للجسم و تحتوي على حمض الـ carntine الذي يساعد في حرق الدهون
Glutamine : ضروري جداً فلهذا الحمض الاميني نتائج مبهرة في الحفاظ على الكتلة العضلية و الكثير من الفوائد
حارق دهون ( lipo 6 ) : يساعد على حرق الدهون مما يؤدي الى تسريع النتائج
غير أساسية : * يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
multivitamine : احترت هل أضعه مع الاساسية ام غير اساسية لكنه ضروري فله فوائد كثيرة جداً
BCCA : هذه السلسلة المتفرعة للاحماض الامينية الثلاث هي مفيدة جداً خاصة في الحفاظ على الكتلة العضلية
omega 3 ( زيت السمك ) : لصحة القلب أو الصحة العامة
* طريقة استخدام المكملات تكون في النظام الغذائي *
النظام الغذائي
طبعاً من أهم عناصر النظام هذا هو النظام الغذائي فبدون التزام بالنظام الغذائي لا يمكن الحصول على النتائج أبدا !!
قبل اللإفطار بــ 30 دقيقة :
2 حبتين ليبو 6
في الإفطار :
3 حبات امينو
4 بيضة مسلوقة ( يؤكل البياض فقط )
2 حليب خالي الدسم ( ينفع قليل )
بين الافطار و الغداء :
اختر صنف من أحد انواع الفاكهة ( تفاح , برتقال , كثمري ( عرموط ) , الخوخ ) و اكل فيها ما تشاء لكن لا تملي معتدك
و ممكن خيار
قبل الغداء بـ 30 دقيقة :
2 حبة ليبو 6
الغداء :
2 صدر دجاج أو سمك مشوي + سلطة
العشاء :
أحلى سلطة مكونة من ( خس + خيار + طماطم + جزر + جبنة قليلة الدسم ) << بدون ملح و لا زيت و لا أي شي
مع كوب حليب خالي الدسم
أو
علبة تونة
قبل التمرين بـ 30 دقيقة :
سكوب Whey protine + ثلاث حبات امينو + 5 جم جلوتامين
بعد التمرين :
ثلاث حبات امينو + سكوبين whey protine
قبل النوم :
5 جم جلوتامين
ملاحظات على النظام الغذائي :
* اشرب ماء !! على الأقل 10 - 15 كوب من الماء
* طريقة استخدام المكملات غير دقيقة لمن اراد التفصيل فيها يرجو منه وضع الوزن و الطول في في الرد
* التمرين ممكن أن يكون في أي وقت من الأوقات لكن يفضل بين الغداء و العشاء
التمرين :
التمرين هو المشكّل او هو الرسّام لشكل جسمك فبدون التمرين لن تحصل على تقاسيم الجسم
http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:Zfdn8PuRNd7NSM:http://imagecache2.allposters.com/images/pic/SSPOD/SuperStock_1099-1016~Close-up-of-a-Man-Exercising-Posters.jpg (http://www.google.com.kw/imgres?imgurl=http://imagecache2.allposters.com/images/pic/SSPOD/SuperStock_1099-1016~Close-up-of-a-Man-Exercising-Posters.jpg&imgrefurl=http://www.mymensfitnessblog.com/fitness/top-10-fitness-myths&usg=__NUtO2l73TvX6Z639IeUtZYvI30w=&h=450&w=337&sz=26&hl=ar&start=12&um=1&itbs=1&tbnid=Zfdn8PuRNd7NSM:&tbnh=127&tbnw=95&prev=/images%3Fq%3Dexercising%26um%3D1%26hl%3Dar%26sa%3D X%26tbs%3Disch:1)
سيكون الجدول كالآتي :-
اليوم الأول : صدر + تراي + معدة
اليوم الثاني : ظهر + باي + سواعد
اليوم الثالث : أكتاف + ترابس ( مثلثات )
اليوم الرابع : كارديو ( مشي أو هرولة ) + معدة
اليوم الخامس : أرجل
اليوم السادس : راحة
و يعاد الجدول ...
أما بالنسبة للتمارين :
لن أتطرق الى نوعية التمارين بالضبط و لكن سأضع ملاحظات يجب اتباعها اثناء اختيار التمارين :
* لكل يوم جدولين للتمارين :
يعني مثلاً لليوم الأول ( صدر + تراي )
نلعب تمارين معينة و نسميها جدول 1 و لما نرجع نكرر اليوم الأول نلعب تمارين معينة أخرى و نسميها جدول 2
مثلاً في جدول 1 تكون التمارين كالآتي :
- صدر بار مستوي
- صدر بار عالي
- صدر دمبل تفتيح عالي
- فراشة صدر
- أوفر
و في جدول 2 تكون التمارين كالآتي :
صدر بار عالي
صدر دمبل تجميع عالي
صدر دمبل تفتيح مستوي
كروس اوفر
متوازي
و يكون عندي هالجدولين يوم ألعب جدول 1 و يوم جدول 2 و هكذا في كل العضلات
* الجولات و التكرارات :
للعضلات الكبيرة يكون 4 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 15 - 12 - 10 - 8
العضلات الصغيرة تكون 3 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 12 - 10 - 8
* تمارين الكيبل :
في هذا النظام تكون تمارين الكيبل هي المسيطرة و هي المهمة
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:jlDh6i0-DhlNnM:http://www.fitness-equipment.com/acatalog/816m.jpg (http://www.google.com.kw/imgres?imgurl=http://www.fitness-equipment.com/acatalog/816m.jpg&imgrefurl=http://www.fitness-equipment.com/acatalog/Fitness_Equipment_Crossover___Free_Weight_Loaded__ _Stack_Weight_122.html&usg=__XjpSwZ4-XT0gD5UNgZW0vRe5X7U=&h=300&w=300&sz=11&hl=ar&start=4&um=1&itbs=1&tbnid=jlDh6i0-DhlNnM:&tbnh=116&tbnw=116&prev=/images%3Fq%3Dcable%2Bequipment%26um%3D1%26hl%3Dar% 26sa%3DX%26tbs%3Disch:1)
* الكارديو و الأيروبيك :
المشي أو الهرولة تكون مرة واحدة في الجدول و كما هو موضّح
التنويع في تمارين الايروبيك من ( السباحة , نط الحبل , السيكل ... إلخ ) و تكون 4 مرات في الاسبوع
و أخيراً النوم :
النوم يكون على الأقل 7 - 8 ساعات
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:NByeAgb-L_mCGM:http://www.cbc.ca/gfx/images/news/photos/2009/03/03/sleep-w-iStock.jpg (http://30e90e1e.linkbucks.com/url/http://www.google.com.kw/imgres?imgurl=http://www.cbc.ca/gfx/images/news/photos/2009/03/03/sleep-w-iStock.jpg&imgrefurl=http://www.cbc.ca/health/story/2009/08/18/sleep-apnea-premature-death.html&usg=__bbRc1F0AdvKVBYG84D8M1xzthX0=&h=328&w=584&sz=20&hl=ar&start=36&um=1&itbs=1&tbnid=NByeAgb-L_mCGM:&tbnh=76&tbnw=135&prev=/images%3Fq%3Dsleep%26start%3D18%26um%3D1%26hl%3Dar %26sa%3DN%26ndsp%3D18%26tbs%3Disch:1)
لعبة كمال أجسام له آراء و وجهات نظر تختلف من لاعب إلى آخر تختلف سواء كان للهدف الي يريد يوصل له أو الطريقة الي ينبعها للوصول الى الهدف ...
هذا النظام لمن ؟
- للي هدفه جسم رشيق بارز العضلات يميل الى الجسم الفرنسي
- لمن له كتلة عضلية و لكن طبقات الدهون تمنعه من ابراز هذه الكتلة العضلية يعني له على الأقل ثلاث شهور في النادي يبني أساس عضلي
- لمن نسبة الدهون في جسمه تتراوح بين الـ 25 و 15 ( ليست بالعالية )
فكرة النظام ؟
تقوم فكرة النظام على حرق الدهون كعنصر اساسي و المحافظة على العضلات كعنصر ثانوي مما يؤدي ذلك الى ابراز تلك الكتلة العضلية
نظام LEGEND
__________________________________________________ ____
و باسم الله نبدأ
المكملات المقترحة لهذا النظام :
المكملات مهمة خاصة للاعب كمال الأجسام فمن المستحيل الوصول الى حاجات جسم لاعب كمال الاجسام من الغذاء الطبيعي
http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:7_28LeEIIaWSfM:http://www.startecuk.co.uk/Supplements.jpg (http://www.google.com.kw/imgres?imgurl=http://www.startecuk.co.uk/Supplements.jpg&imgrefurl=http://www.startecuk.co.uk/Body%2520Building.html&usg=__pcyiu-6m2kXz15-2QF1GDHPdmA8=&h=316&w=500&sz=40&hl=ar&start=5&um=1&itbs=1&tbnid=7_28LeEIIaWSfM:&tbnh=82&tbnw=130&prev=/images%3Fq%3Dsupplements%26um%3D1%26hl%3Dar%26sa%3 DX%26tbs%3Disch:1)
أساسية : * لا يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
Whey protine : بروتين سريع الامتصاص من أفضل انواع البروتين و الاكثر استخداماً
Amino 2222 : أحماض أمينية ضرورية جداً للجسم و تحتوي على حمض الـ carntine الذي يساعد في حرق الدهون
Glutamine : ضروري جداً فلهذا الحمض الاميني نتائج مبهرة في الحفاظ على الكتلة العضلية و الكثير من الفوائد
حارق دهون ( lipo 6 ) : يساعد على حرق الدهون مما يؤدي الى تسريع النتائج
غير أساسية : * يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
multivitamine : احترت هل أضعه مع الاساسية ام غير اساسية لكنه ضروري فله فوائد كثيرة جداً
BCCA : هذه السلسلة المتفرعة للاحماض الامينية الثلاث هي مفيدة جداً خاصة في الحفاظ على الكتلة العضلية
omega 3 ( زيت السمك ) : لصحة القلب أو الصحة العامة
* طريقة استخدام المكملات تكون في النظام الغذائي *
النظام الغذائي
طبعاً من أهم عناصر النظام هذا هو النظام الغذائي فبدون التزام بالنظام الغذائي لا يمكن الحصول على النتائج أبدا !!
قبل اللإفطار بــ 30 دقيقة :
2 حبتين ليبو 6
في الإفطار :
3 حبات امينو
4 بيضة مسلوقة ( يؤكل البياض فقط )
2 حليب خالي الدسم ( ينفع قليل )
بين الافطار و الغداء :
اختر صنف من أحد انواع الفاكهة ( تفاح , برتقال , كثمري ( عرموط ) , الخوخ ) و اكل فيها ما تشاء لكن لا تملي معتدك
و ممكن خيار
قبل الغداء بـ 30 دقيقة :
2 حبة ليبو 6
الغداء :
2 صدر دجاج أو سمك مشوي + سلطة
العشاء :
أحلى سلطة مكونة من ( خس + خيار + طماطم + جزر + جبنة قليلة الدسم ) << بدون ملح و لا زيت و لا أي شي
مع كوب حليب خالي الدسم
أو
علبة تونة
قبل التمرين بـ 30 دقيقة :
سكوب Whey protine + ثلاث حبات امينو + 5 جم جلوتامين
بعد التمرين :
ثلاث حبات امينو + سكوبين whey protine
قبل النوم :
5 جم جلوتامين
ملاحظات على النظام الغذائي :
* اشرب ماء !! على الأقل 10 - 15 كوب من الماء
* طريقة استخدام المكملات غير دقيقة لمن اراد التفصيل فيها يرجو منه وضع الوزن و الطول في في الرد
* التمرين ممكن أن يكون في أي وقت من الأوقات لكن يفضل بين الغداء و العشاء
التمرين :
التمرين هو المشكّل او هو الرسّام لشكل جسمك فبدون التمرين لن تحصل على تقاسيم الجسم
http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:Zfdn8PuRNd7NSM:http://imagecache2.allposters.com/images/pic/SSPOD/SuperStock_1099-1016~Close-up-of-a-Man-Exercising-Posters.jpg (http://www.google.com.kw/imgres?imgurl=http://imagecache2.allposters.com/images/pic/SSPOD/SuperStock_1099-1016~Close-up-of-a-Man-Exercising-Posters.jpg&imgrefurl=http://www.mymensfitnessblog.com/fitness/top-10-fitness-myths&usg=__NUtO2l73TvX6Z639IeUtZYvI30w=&h=450&w=337&sz=26&hl=ar&start=12&um=1&itbs=1&tbnid=Zfdn8PuRNd7NSM:&tbnh=127&tbnw=95&prev=/images%3Fq%3Dexercising%26um%3D1%26hl%3Dar%26sa%3D X%26tbs%3Disch:1)
سيكون الجدول كالآتي :-
اليوم الأول : صدر + تراي + معدة
اليوم الثاني : ظهر + باي + سواعد
اليوم الثالث : أكتاف + ترابس ( مثلثات )
اليوم الرابع : كارديو ( مشي أو هرولة ) + معدة
اليوم الخامس : أرجل
اليوم السادس : راحة
و يعاد الجدول ...
أما بالنسبة للتمارين :
لن أتطرق الى نوعية التمارين بالضبط و لكن سأضع ملاحظات يجب اتباعها اثناء اختيار التمارين :
* لكل يوم جدولين للتمارين :
يعني مثلاً لليوم الأول ( صدر + تراي )
نلعب تمارين معينة و نسميها جدول 1 و لما نرجع نكرر اليوم الأول نلعب تمارين معينة أخرى و نسميها جدول 2
مثلاً في جدول 1 تكون التمارين كالآتي :
- صدر بار مستوي
- صدر بار عالي
- صدر دمبل تفتيح عالي
- فراشة صدر
- أوفر
و في جدول 2 تكون التمارين كالآتي :
صدر بار عالي
صدر دمبل تجميع عالي
صدر دمبل تفتيح مستوي
كروس اوفر
متوازي
و يكون عندي هالجدولين يوم ألعب جدول 1 و يوم جدول 2 و هكذا في كل العضلات
* الجولات و التكرارات :
للعضلات الكبيرة يكون 4 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 15 - 12 - 10 - 8
العضلات الصغيرة تكون 3 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 12 - 10 - 8
* تمارين الكيبل :
في هذا النظام تكون تمارين الكيبل هي المسيطرة و هي المهمة
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:jlDh6i0-DhlNnM:http://www.fitness-equipment.com/acatalog/816m.jpg (http://www.google.com.kw/imgres?imgurl=http://www.fitness-equipment.com/acatalog/816m.jpg&imgrefurl=http://www.fitness-equipment.com/acatalog/Fitness_Equipment_Crossover___Free_Weight_Loaded__ _Stack_Weight_122.html&usg=__XjpSwZ4-XT0gD5UNgZW0vRe5X7U=&h=300&w=300&sz=11&hl=ar&start=4&um=1&itbs=1&tbnid=jlDh6i0-DhlNnM:&tbnh=116&tbnw=116&prev=/images%3Fq%3Dcable%2Bequipment%26um%3D1%26hl%3Dar% 26sa%3DX%26tbs%3Disch:1)
* الكارديو و الأيروبيك :
المشي أو الهرولة تكون مرة واحدة في الجدول و كما هو موضّح
التنويع في تمارين الايروبيك من ( السباحة , نط الحبل , السيكل ... إلخ ) و تكون 4 مرات في الاسبوع
و أخيراً النوم :
النوم يكون على الأقل 7 - 8 ساعات
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:NByeAgb-L_mCGM:http://www.cbc.ca/gfx/images/news/photos/2009/03/03/sleep-w-iStock.jpg (http://30e90e1e.linkbucks.com/url/http://www.google.com.kw/imgres?imgurl=http://www.cbc.ca/gfx/images/news/photos/2009/03/03/sleep-w-iStock.jpg&imgrefurl=http://www.cbc.ca/health/story/2009/08/18/sleep-apnea-premature-death.html&usg=__bbRc1F0AdvKVBYG84D8M1xzthX0=&h=328&w=584&sz=20&hl=ar&start=36&um=1&itbs=1&tbnid=NByeAgb-L_mCGM:&tbnh=76&tbnw=135&prev=/images%3Fq%3Dsleep%26start%3D18%26um%3D1%26hl%3Dar %26sa%3DN%26ndsp%3D18%26tbs%3Disch:1)